减肥成功的关键：如何科学运动和合理饮食，避免常见误区

在减肥方面，会有很多问题：哪种运动是减肥的最佳练习？吃什么可以减肥？跑步减肥有效吗？为什么每天运动后我的体内脂肪率不能降低？

无论发问者如何问，它最终都将涉及无法避免的两个方面：如何锻炼以及如何吃饭？此外，每个方面都会包含许多复杂的情况和因素，例如不吃锻炼，不吃锻炼，锻炼，经常运动的人，有氧运动或力量训练的人，使用哪种饮食方法，无论是在平台期间，使用了多少运动强度，使用多少运动强度，每次运动都将持续下去...

此外，上述许多影响因素是交织和相互作用的。也就是说，如果您只专注于体重减轻，例如您是否可以通过跑步来减肥或是否可以通过吃苹果减肥来减肥，那完全是寻求剑的问题。最初的意图是正确的，但是正确的方向长期以来一直留下。因此，减肥的基本思想是考虑运动和饮食。

有了这个想法，请回到问题本身：

（1）如果您只进行厌氧运动，您可以增加体重吗？

（2）有氧运动和厌氧运动的组合比仅依靠有氧运动更好吗？

问题1：如果您的食欲保持不变并且您只进行厌氧运动，您可以增加体重吗？

考虑到运动与饮食之间的关系，这个问题很好。但是首先要讨论两点：

（1）什么是“恒定食欲”？一个粗略的了解是，您每天吃的食物的总重量大致相同。好的，问题在这里。假设，如果我在第一天只吃500克蔬菜，第二天只吃500克大米，而在第三天只吃了500克猪肚，减肥的影响是否相同？绝对不同。实际上，没有特殊情况。人们的每日“进气口”基本上是相同的，但是“您吃的东西”肯定会改变，因此您的味道和胃都不会单调，并且您的营养可以平衡。

如果您必须使用“摄入量保持不变”一词，那么您可以大致说：如果食物摄入的总重量保持不变，如果您食用的食物总卡路里很高，则体重增加是有益的。例如，100克蔬菜的卡路里为18 kcal，而100克猪肚的卡路里为527 kcal。

（2）什么是“体重增加”？脂肪是脂肪，因此体重增加意味着增加脂肪。它与“体重增加”有关，但不相等。因为骨骼肌的含量也会增加体重，但不能增加体重。显然，发问者意味着有氧运动是否可以增加体重，而不是让自己增加脂肪并增加体重。

提示：如果问这个问题的人确实想增加体重（增加脂肪），那太容易了。你为什么运动？随意吃情色，无需锻炼即可。除非您的胃和肠道吸收存在问题，否则体重是已定局的结论。

那么，厌氧运动可以增加体重吗？不包括“周期厌氧运动是增加脂肪”的目的，厌氧运动（这里主要是指力量训练）当然可以增加体重，也就是说，通过增加骨骼肌含量来增加体重。原则上做两件事：

（1）确保卡路里盈余，也就是说，让卡路里的食用超过消耗量。这是因为肌肉纤维在训练过程中会在显微镜下断裂，然后需要其他蛋白质和卡路里恢复时补充。 CAUS用于确保人体功能的正常运行，并使用蛋白质来确保肌肉修复和重新生长。

（2）采用力量训练方法来增加肌肉周长。个人教练基金会的国家健身协会（NSCA）建议的重量是1RM的67％至85％（最大重复的最大力量负载），每组6至12个运动。

问题2：有氧运动和厌氧运动在减少脂肪方面是否比仅依靠有氧运动更好？

厌氧运动是在厌氧能量代谢状态下的身体肌肉运动，其中大多数是高强度，短期的爆炸性运动。很难长期维护厌氧运动，例如冲刺和力量训练。

有氧运动具有良好的脂肪损失效果，但是厌氧运动的影响如何？首先，厌氧运动是否可以减少脂肪与运动方式有关。以力量训练为例，大多数人会认为它被用来建立肌肉并提高力量水平，这当然是事实。但是，如果您使用轻重量，多次和短间隔训练方法，则还可以实现失去脂肪的目的。相关研究发现，高强度的力量训练对体内脂肪的消耗有效（尤其是在肌细胞中的脂肪），并且正常的力量训练或耐力训练可以有效地减少脂肪[注1]。

此外，最近的研究发现，力量训练的脂肪减弱作用可能会被严重低估，例如俯卧撑的热量消耗水平可能被低估了50％，而上拉可能被低估了60％以上。

其次，当使用厌氧运动减少脂肪时，还需要调整饮食策略。在肌肉建设阶段，需要卡路里盈余，因此锻炼者将进食更多以确保足够的卡路里。结果，体内脂肪速率将在肌肉建设期间显着增加，并且体形将变得“强”。当涉及脂肪减少时，无论您使用哪种饮食，您最终都需要形成能量不足，尽管有些饮食不会将“负能量平衡”作为指导原则。

因此，厌氧运动可用于减少脂肪，但需要锻炼方法和饮食控制策略的结合。

当有氧运动和厌氧运动（主要是力量训练）时，脂肪减少效果肯定会非常好。这也是许多健身教练最受欢迎的减肥运动之一，许多高级健身学生也将在脂肪生长期间使用这种方法。但是，毫无例外的是，如果您想获得更好的减肥结果，最好同时控制饮食。

但是，有氧运动和厌氧运动的结合比仅仅进行有氧运动来减肥更好吗？ Yu Xingjun认为，有必要根据实际的培训情况进行判断，而纯理论推导却没有意义。至少有两个原因：

（1）新手的身体健康，运动技能差和健身知识不足。如果是自我运动，有氧运动是最好的介绍性练习。最常见的有氧运动不需要特殊学习或培训即可开始，例如有氧运动，跑步，骑自行车和骑自行车。力量训练需要掌握运动，训练知识等的基本要素，更不用说设计适合您的特定培训计划（例如每次动作的工作，有多少套装，重量是多少，每组多少次，间隔等长度等）。当然，如果您雇用私人教练，那是另一回事。

（2）运动减肥的有效性更多地取决于运动投资，包括每周多少次以及每次练习多长时间。许多新移民一开始就成功减肥的原因是他们没有学习任何有氧运动技能。无论如何，他们坚持每周跑步几次，跑步后将减肥。这很简单。

假设锻炼者每周使用相同数量的运动和持续时间进行有氧和厌氧训练，那么减肥效果将是好的。但是，不变的有氧运动减肥计划（由持续的速度慢跑表示）更适合初学者在早期阶段减少脂肪，而有氧和厌氧方法的组合更适合于在平台期间突破脂肪损失的瓶颈。

（3）不同健身阶段的练习也将有所不同。例如，在早期阶段，新手将对失去脂肪产生良好的影响，无论是简单的有氧运动还是在教练的指导下结合有氧和厌氧的运动。但是，与普通人相比，高级力量训练师，例如肌肉健身教练或一些具有自豪人物的肌肉运动男性，专注于力量训练并且有氧运动较少（即使在一段时间内也没有做过），与普通人相比仍然可以保持低身体脂肪的速度。当他们脂肪减脂时，他们将增加有氧运动训练的数量。有时，他们不一定会使用有氧运动来减少脂肪，而是使用高强度的间隔训练，TABATA和其他方法进行训练。

可以说，将有氧和厌氧结合脂肪减少是运动和减肥的理想方式，但是减肥的质量受许多因素的影响。不能肯定地说，失去脂肪必须比有氧运动要好。