它会形成一个小腹部，啤酒肚，腰部的两侧也会脂肪。如果您静止不动并保持静止，则脂肪层会更厚。
那么中年和老年人应该如何失去腹部和腰部呢？
1。减少碳水化合物和脂肪摄入
大多数中年和老年人通常喜欢吃肉，喝浓密的饭。他们似乎不多吃，但是每顿饭消耗很高的卡路里。
因此，在您的日常饮食中，您需要少吃碳水化合物且脂肪高的食物。
例如，大米，面条，蒸的面包以及其他大米和面条是高碳水化合物食品，并且糖的速度很快。每顿饭不能超过150克。
例如，五花肉，炸食物和自块食用油是高脂食品，并含有大量饱和脂肪酸。饮食太多不利于消化，很容易积聚脂肪。尝试少吃或不吃。
2。多吃蔬菜和水果
中年和老年人的代谢能力被削弱了，很难迅速食用他们食用的食物，并且很容易形成便秘，这不利于卡路里消耗。
您目前可以吃更多的蔬菜和水果。它们含有大量饮食纤维，可以加快消化，阻止碳水化合物和脂肪的吸收率，并达到减少脂肪和减肥的效果。
建议吃100克蔬菜吃早餐，午餐150克炒蔬菜和200克水果沙拉作为晚餐。
合适的蔬菜包括：胡萝卜，西红柿，黄瓜，白菜，西兰花，等。
合适的水果包括：香蕉，苹果，猕猴桃，葡萄，哈密瓜等。
3。每天步行20分钟
为了提高卡路里的消耗速度，您需要增加适当的运动量以快速消耗腹部脂肪。
对于中年和老年人，高强度运动容易进行联合磨损，因此有必要在强度较低的情况下选择有氧运动，这更适合步行。
在步行过程中，膝盖弯曲较小，并且在小腿，臀部和大腿背面的肌肉上进行更多的运动，并通过增加步伐加快。
建议每天步行20分钟，并按照平均8-9分钟的速度进行训练。最慢不能超过10分钟。
4。每天做1个腹部运动
如果您想失去腹部和腰部，除了增加有氧运动外，还需要有针对性的独立培训。
专注于增强腹部和腰部的侧面，速度从快速到慢。
可以选择7个动作：躺在你的背上，躺在你的背上，躺在背上，躺在你的背上，躺在背上，躺在你的背上，躺在背上，躺在背上，躺在背上，躺在你的背上。
建议每天训练一个运动，每组之间休息15秒。
培训计划：
星期一：您的背上有6套卷发 *15次
星期二：背上有6套腿 * 12次
星期三：坐在腿上，做5盘 *16次
星期四：5套登山 * 60秒
星期五：做6套仰卧自行车 * 50秒
星期六：俄罗斯轮换5盘 *20次
周日：每组4套腿在您的身边 *每组 *15次
注意：前5个是额腹运动，最后2个是腰部运动。运动的速度尽可能快地减少差距休息时间，从而加快卡路里消耗速度。
结论：
如果中年和老年人想失去腹部和腰部，他们首先需要控制碳水化合物和脂肪的摄入量，尤其是大米，面粉和高脂食品。其次，您需要每天多吃更多的蔬菜和水果，并平均每天将它们分成三顿饭。您还需要每天加入步行训练20分钟。最后，您需要添加腹部运动并每天训练一次。
实现了合理的饮食结构和适当的运动训练。结合两者的操作，如果您持续存在，则可以消除腹部和腰部的脂肪。
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