老年人健康饮食指南：河南省营养健康厨艺大赛获奖午餐食谱详解

今夜缙云新闻公众号 2022.02.1803:54

近期多地疫情反复，3月9日气温较低，更容易生病。老年人在此期间应特别注意健康饮食，提高预防疾病的能力。怎样吃才能增强免疫力？这个问题可以在近日举办的河南省营养健康烹饪大赛上找到答案。

屡获殊荣的午餐营养又健康

本次比赛，河南省洛阳市中心医院营养科副主任田俊梅与医院营养厨师精心设计了营养午餐，代表医院荣获特等奖。此营养餐食物种类丰富，搭配合理，是中老年人健康饮食的理想选择。

营养午餐食谱清单

配方组成

杂粮米30克，燕麦20克，杂粮5克，少量

蒸山药山药150克

煮玉米100克

蘑菇、小白菜 30g 蘑菇、小白菜 100g

芹菜豆腐干：芹菜100克，红椒20克，豆腐干20克

清蒸鲈鱼100克

海带蛋花汤海带适量，番茄一个，一个

营养师点评：这顿午餐用了12种以上的食材，烹饪方法有煮、蒸、炒。符合健康烹饪理念，是健康饮食的理想选择。它也适合糖尿病患者。

“3+1”饮食方式增强免疫力

中老年人日常如何饮食增强免疫力？田俊美建议记住“3+1”的饮食方法。 “3”代表三项饮食原则，具体如下：

主食的粗细与主食的定量相匹配，粗细相配。例如，用杂粮米作为主食。如果喜欢面食，可以用玉米面和荞麦面来做面条或者馒头。

为了摄入足够的蛋白质，建议中老年人冬季每天吃2至3两瘦肉或鱼虾。

你必须吃足够的蔬菜。营养师所说的“蔬菜”并不包括土豆、山药、莲藕等淀粉含量高的食物，因为它们适合代替主食，不能用作菜肴。这里所说的蔬菜是指茎叶类、瓜茄类、菌类藻类等，建议中老年人每天至少吃一斤蔬菜。每顿饭中最好都含有蔬菜，其中叶类蔬菜占每顿饭蔬菜量的一半左右。

“1”是指注意吃饭的顺序：喝水或无油汤→吃蔬菜→吃肉→吃主食。按这个顺序吃，可以延缓餐后血糖的上升，有助于增强免疫力。

比较并纠正饮食误区

田俊梅说，有些人因为患有慢性病，特别注重饮食，反而陷入饮食误区。

误区一：这个不能吃，那个不能吃。田俊梅表示，患有糖尿病等心脑血管疾病并不意味着不能吃这个、吃那个。建议中老年人每天吃一些荤菜，全天菜肴的荤素比例大致为1：3或1：4。

误区二：粗粮吃得越多越好。正确吃全谷物确实对健康有益。但如果长期只吃粗粮，不吃细粮，就容易营养不良，胃也承受不了。一般来说，粗粮占主食的三分之一到一半比较合适。